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最讲究的跑步吃喝经

2018-12-28 16:46老虎机注册送58彩金编辑:admin人气:


走进跑步商店,或是去参加比赛,你会看到琳琅满目的能量胶、饮料以及其他运动食品,这些产品无不宣称能使你跑的更快更远。但是,它们真的对你的胃口吗?为什么吃?什么时候吃?同时,面对挑花眼的运动饮料和视频,究竟应该如何选用?

一、吃

如果你的运动时间超过75分钟,你就需要在随后的时间里补充营养。总体来说,当运动时间超过75分钟后,跑者需要每小时补充30-60克的碳水化合物,以下是营养方面的一些小提示:

早吃勤吃。不要等到又饿又累时再吃东西。因为到那时再补充营养已经为时晚矣:你体内的储备已经耗尽,短时间内很办恢复。一个建议是,开始运动的15-30分钟内就吃点东西,然后再过差不多这么长时间再吃点——这样可以保证较为稳定的营养供应,防止饥饿与疲劳的侵袭。

小口吃。一些跑者发现,跑步时很难大口吃东西——例如一次吃下一支能量胶,会让肚子感到难受。并且补充的能量只能在短时间内发挥作用。尝试每次少补充一些——例如半管能量胶,直到你对肠胃的容量有个大概的了解。

喝点水。喝清水送服能量食品,而不是用同样含有碳水化合物的运动饮料送服或是干嚼。否则,过多的碳水化合物可能导致消化问题,或是由于口味混杂导致恶心。

做记录。记录每次训练与比赛的营养补充情况。是否补得足够?是否感饥饿?是否在临近结束时感到格外疲劳(即“撞墙”)?肠胃对运动食品的反应如何?

多尝试。市场上的能量食品多种多样。你可以通过多尝试,找出最适合自己的口味偏好与消化情况的产品。有些人在跑步时吃不下固体食物,那不妨去尝试运动饮料。

天然食品。此外,你也可以尝试自制能量食品,选材的原则是高碳水、低脂肪、低纤维。例如,蜂蜜是自制运动饮料的好材料。一个参考配方是:白糖、蜂蜜、盐和橙汁按照8:2:0.35:1的体积比混合,依照口味用温水冲调。

时间安排。为了减少在补给站站着或者坐着吃东西耽误时间,你可以选择在缓上坡时边走边吃,节约时间。

二、喝

运动时必须保证足够的水分供应。但是,如果气温适宜,运动时长达不到60分钟,也可以只喝水。如果天气湿热,或是运动时间较长,那就要通过运动饮料补充足够的热量与电解质。

依据每个人的体重、出汗多少以及运动强度不同,补充数量各有差异。以下是一些比较稳妥的建议。

随身带水。清水是最好的水分来源,如果你觉得口味单一,也可以选择不含热量与气体的饮料。但在选购时请留意产品说明中的营养信息。你也可以在清水中滴入果汁作为口味调剂。

日常饮水充足。保持充足的日常饮水,这样你在动身去运动前就不用仰头猛灌了。如果一下喝的太多,跑步时可能会感到腹部不适,甚至会让你中途不得不停下来。因此,请注意日常饮水要充足。关于日常饮水量,一个简单的粗略计算方法是,体重的公斤数乘以35,即是以毫升计量的每日所需饮水量。

观察尿色。如果水分补充得当,尿液的颜色应当呈清澈的浅黄色。如果尿液完全透明,可能是水分补充过多。如果颜色浑黄,就说明喝水太少。

渴了就喝。这是来自国际马拉松医学指导协会(InternationalMarathonMedicalDirectorsAssociation)的建议。身体的调节机制可以用口渴的感觉告诉你,是时候该喝水了。详见医学博士TimNoakes的文章《耐力运动中过度饮水的严重后果(TheSeriousProblemofOverhydrationinEnduranceSports)》。

湿热天气多喝水。高温、高湿或是运动强度较大时,人的身体容易脱水,因此补充水分就变得尤为重要。即使是轻微的脱水,也会增加动作的难度。在这种条件下,应当多补充水分和钾、钠离子等电解质。此时,可以喝些低热量的运动饮料,或是椰汁等果汁。建议选择清爽口味的。补充多少为宜?根据口渴的程度而定吧。如果想计算精确的数量,可以按照以下方法粗略计算:每因为出汗减轻一斤体重(可以对比运动前后的体重),补充450-500毫升液体。可以采用前文的方法,根尿液颜色判断水份。

喝前先看

(来源:http://ulvowad.cn

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